רשימת המזונות המותרים
מידה פחות ב-30 יום זה לא אתגר - זה מדע!
להלן רשימת המזונות המותרים המדויקת לפי התוכנית, ברשימה פירוט המוצר לפי קבוצת המזון שלו, והכמות המותרת. הכמות המותרת מוצגת כ'מנה', על פי התפריט.
זו רשימת מזונות שהותאמה על ידי למזונות שאנו רגילים לאכול וקלים להשגה בישראל. המזונות האלו, והכמויות, נועדו לאפשר מקסימום שריפת שומן, תוך כדי שמירה על הבריאות. להצלחת התוכנית אין לאכול מזונות שלא מופיעים ברשימה.
ירקות
את כל הירקות ברשימה זו יש לשקול, אחרי קילוף, ולפני בישול. הכמות היומית המותרת:
2 מנות מירקות אלו, אחת עם ארוחת הצהריים ואחת עם ארוחת הערב.
בנוסף מותר 2 מנות ביום מהירוקים החופשיים (ראו בהמשך).
ירקות לשקילה
מנה = 100 גרם, אלא אם כן צוין אחרת.
(ליד כל ירק רשומה כמות הפחמימה ל-100 גרם או יחסית)
אצות, 10
ארטישוק, 11
אדממה, 10
אספרגוס, 1.8
ברוקולי, 7.2
בצל, בצלי שאלוטס, 9
בצל ירוק, 4.4
בטטה (מוגבל ל-60 גר' מסך המנה), 12
גזר (חי, מוגבל ל-60 גר' מסך המנה), 6
דלעת (לא מבושל בלבד), 7
זוקיני / קישוא, 2.1
חציל, 6
כרישה, 14
כרוב, 3.3
כרובית, 5
כרוב ניצנים, 9
לפת, 6
מלפפון, 3.1
סלרי, 2.9
עגבנייה (מוגבל ל-30 גר' מסך המנה), 3.9
רסק עגבניות, ללא סוכר (מוגבל ל-25 גר' למנה)
פלפל אדום, 3.9
פטריות, 2.3
צנון, צנונית, 3.4
צ'ילי חריף, 9
שעועית ירוקה (מוגבל ל-50 גר' מסך המנה), 3.5
שום, 33
שומר, 4
פירות
הכמות היומית המותרת: 2 מנות ביום, אחת לכל ארוחת ביניים, אלא אם כן מנה אחת מנוצלת בארוחה עיקרית (קמח קוקוס, למשל). חשוב מאוד לאכול את הפירות הרחק מהארוחות העיקריות – מינימום שעתיים.
(ליד כל פרי רשומה כמות הפחמימה ל-100 גרם או יחסית)
הכמות
2 קטנים, 11 (ל-100 גרם)
100 גר' 12
100 גר' 8
6 יח' 12
1 יח' 19
30 גר' 17
85 גר' 11
85 גר' 8
1 קטן או 130 גר' 9
75 גר' 11
1 קטנה 12
1 קטנה 11
100 גר' 12
100 גר' 11
1 קטן 9.5
80 גר' 10.4
2 קטנים 11
100 גר' 2.7
הפרי
משמש
אוכמניות, דומדמניות, פטל
תותים
דובדבנים
תאנים, טרי או מיובש
ענבים
אשכולית
מלון
לימון
קיווי
קלמנטינה
נקטרינה
תפוז
פפאיה
אפרסק
אננס, טרי בלבד
שזיף כהה
עגבנייה (בתור פרי)
וותרו על מנת פרי, אם אתם אוכלים אחד מהדברים הבאים כחלק ממנות השומן היומיות:
קמח קוקוס
שוקולד 80% ומעלה
50 גר' 28
25 גר' 7.25
ירוקים חופשיים
הירוקים מאפשרים להעשיר את הארוחה ולמלא אותה והם חיוניים לבריאותנו.
מנה = 200 גר' (או 2 חופנים גדולים). אני נוהגת להכין קערה גדולה של סלט ירוק עשיר, פעמיים ביום.
באקצ'וי
חסה (מכל הסוגים)
נבטים ירוקים
עלים ירוקים – בייבי, רוקט וכו'
קייל
תרד
חלבון
את כל המוצרים ברשימה זו יש לשקול, אחרי הכנה/חיתוך, ולפני בישול. הכמות היומית המותרת:
2 מנות ביום, כל מנה 100 גר' (אלא אם צוין אחרת), אחת עם ארוחת הצהריים ואחת עם ארוחת הערב.
הכמות
100 גר'
100 גר'
100 גר'
100 גר'
100 גר'
80 גר'
הכמות
100 גר'
100 גר'
100 גר'
2 בינוניות
80 גר' 3.4
120 גר' 12
בשרים
חזה עוף
שוקיים
בשר אווז
סטייק
בקר
כבד
דגים
סלמון, טרי או מעושן
טונה, סרדינים, סלמון
דג, כל סוג
ביצים
קוטג'
אדממה
שומן
הכמות היומית המותרת: 3-5 מנות ביום, אותן יש לחלק לאורך כל היום. הרשימה מחולקת לפי סוגי השומן, כולל חלוקה לשמנים עם אומגה 3, אותם יש להעדיף. בכל מקרה, יש להעדיף שמנים שהוכנו בכבישה קרה.
שמנים
יותר מדיי אומגה 6 מעודד דלקת בגוף, אומגה 3 עוזר להפחית דלקת. עדיין יש לצרוך גם אומגה 6 כחלק מהתזונה היומית.
מנת שומן 1
1 כף
1 כף
1 כף
1 כף
1 כף
1 כף
1 כף
1 כף
1 כף
שמן עם מעט אומגה 6
שמן קוקוס
שמן פשתן (בקירור)
שמן המפ
כמות בינונית של אומגה 6
שמן אבוקדו
שמן זית
שמן אגוזים
כמות גבוהה של אומגה 6
שמן שקדים
שמן בוטנים
שמן שומשום
מזון עשיר בשומן
(ליד כל מוצר רשומה כמות הפחמימה ל-100 גרם או יחסית)
מנת שומן 1
100 גר' 9
40 גר' או 3 כפות
25 גר' 7.25
1 כף, 55
2 כפות, 15
100 מיל 6
50 גר' 28
60 מיל 3.6
70 גר'
1.5 כפות
50 גר'
מנת שומן 1
30 גר' 6.3
2 כפות, 21
30 גר', 12
40 גר'
30 גר' 6.7
30 גר' 5
30 גר' 4
30 גר' 10.5
200 מיל
2 כפות, 46
2 כפות 12
אבוקדו
זרעי צ'יה
שוקולד 80%
קקאו / חמאת קקאו
חמאת קוקוס
חלב קוקוס / קרם קוקוס
קמח קוקוס
יוגורט מחלב קוקוס
קרקר ירקות (מתכון בחוברת)
מיונז ביתי
זיתים
זרעים ואגוזים (מומלץ להשרות!)
שקדים
חמאת שקדים
אגוז ברזיל
זרעי פשתן
אגוזי לוז
מקדמיה
פקאן
זרעי דלעת
חלב שקדים ביתי
חמאת בוטנים
טחינה
מנת שומן 1
1 כף
2 כפות
1 כף
1/4 כוס
3/4 כוס
40 גר'
40 גר'
40 גר'
30 גר'
35 גר'
מוצרי חלב שמנים
חמאה
שמנת לבישול / הקצפה
חמאת גיי
גבינת ריקוטה שמנה
יוגורט, שמן
גבינת רוקפור
גבינת ברי
קממבר
מסקרפונה
פרמזן
ועוד כמה דברים אחרונים, אך לא פחות חשובים...
מים
יש לשתות 8-10 כוסות ביום. אני ממליצה להסתובב עם בקבוק מים קטן כל הזמן.
תה /חליטות
ניתן לצרוך חליטות (ללא קפאין) ללא הגבלה. תה ירוק מותר, אך בגלל שיש בו קפאין – במידה. כמובן ללא כל ממתיק מכל סוג שהוא.
קפה
בעדיפות לא יותר מ 2-3 ביום, וללא חלב. אפשר מעט חלב סויה ללא כל תוספות.
ציר עצמות
ציר עצמות איכותי שהוכן כראוי יכול לתרום משמעותית לתהליך כולו, הוא מאוד יעיל לטיפול במעיים, במפרקים ומשמש מקור מעולה של קולגן טבעי!
מומלץ 2 כוסות ביום.
מ ו ת ר
יש להימנע מכל סוגי הממתיקים, טבעיים או מלאכותיים. שימו לב שממתיקים מלאכותיים רעילים לגוף, גורמים לסוכרת ולסרטן (על פי מחקרים) ומעודדים ייצור אינסולין!
אלכוהול
אסור אלכוהול מכל סוג אלכוהול תורם ליצירת דלקת בגוף, מה שיעכב ירידה במשקל.
ולרוב יש בו רמה מסוימת של פחמימה.
סודה
סודה יוצרת חומציות גבוהה בגוף על כן לא טובה לנו בזמן זה.
מיצי פרי
טבעיים ככל שיהיו, יש בהם ה מ ו ן סוכר!
א ס ו ר
תבלינים ותוספות
להשתמש חופשי
כל הירוקים הטריים:
בזיליקום, שמיר, פטרוזיליה, כוסברה, רוזמרין, תימין, אורגנו, מרווה וכו'...
כל התבלינים היבשים:
פפריקה, כמון, כורכום, צ'ילי וכו'...
בתערובות כמו קארי למשל, לשים לב שאין תוספות, צבעי מאכל, מונוסודיום גלוטומט וכדומה.
חומץ תפוחים
רוטב סויה (ללא חיטה וסוכר)
מיסו (מסויה / שעורה)
אצות
צירי מרק צחים
סופרפוד
ניתן להשתמש במוצרים אלו:
מאקה
אשווגנדה
מורינגה
בכמות מוגבלת
אטריות קונג'אק (100%, ללא כל תוספות) – לא יותר מ – 80 גרם כל יומיים.
צלפים
ארטישוק כבוש, ללא סוכר
בכמות מוגבלת
ממתיקים – לא יותר מ-2 מנות ביום, אחרת תצאו מהקטוזיס
מנה 1
סטיביה חופשי
סוויטנגו חופשי*
סוכר קוקוס 1 כפית ביום
סירופ אגבה 1 כפית
סירופ יאקון 2 כפיות
*חופשי ועדיין לשים לב שלא להגזים. עודף סוויטנגו יהפוך לגלוקוז!