לורי סֶלֶֶֶֶֶֶֶֶֶֶֶם

בהתייחסות לאינדקס גליקמי של מזונות, יש להתייחס גם לעומס הגליקמי, ואומר – שיש הבדל בין 100 גר לכמות גדולה יותר, גם כאשר המזון נחשב טוב לנו, וזאת מכיוון שהעלייה ברמות הסוכר לאחר האכילה נובעת לא רק מהאינדקס הגליקמי, אלא גם מכמות הפחמימות שנאכלת.
 

במילים אחרות, יש להתייחס לעומס הגליקמי (Glycemic Load) שמתחשב גם באיכות (האינדקס הגליקמי) וגם בכמות הפחמימות, וכך מייצג את ההשפעה הגליקמית הכללית של התזונה. את העומס הגליקמי מחשבים על ידי הכפלת האינדקס הגליקמי בכמות הפחמימות במזון בגרמים, ואחר כך מחלקים ב- 100.
 

עומס גליקמי מתחת ל- 10 נחשב נמוך ועומס גליקמי מעל 20 נחשב גבוה מאוד. הערכים של העומס הגליקמי קרובים יותר לכמות הפחמימות ולא לאינדקס הגליקמי. לא כדאי לעבור עומס גליקמי של 14. מעבר לזה ניצור העמסת סוכר.
 

והנה דוגמה:
לקינואה יש אינדקס גליקמי 35 (מתוך מאה). במנה של 100 גר' קינואה יש 21.3 גר' פחמימות. מכפילים את כמות הפחמימה ב- 0.35 ומתקבלת תוצאה של 7.45 - עומס גליקמי ממש נמוך. אבל אם נאכל 200 גר' קינואה, נגיע לעומס גליקמי 15, שזה כבר גבוה, ומכאן המסקנה המתבקשת שהכמות משמעותית.
 

החישוב:

21.3 גר' פחמימות X 0.35 אינדקס (35 חלקי מאה) = עומס גליקמי 7.45 ל-100 גרם

כשאוכלים יותר מ-100 גר, מכפילים את כמות הפחמימות ל-100 גרם בכמות שאנו אוכלים.
 

עוד דוגמה:

שעועית ירוקה, אינדקס גליקמי 32, כמות פחמימות ב-100 גרם 7 גר

7 גר' פחמימות X 0.32 אינדקס = 2.1 עומס גליקמי

ואם אוכלים חצי קילו שעועית ירוקה?

7 גר' פחמימות ל-100 גרם שעועית X 5 (500 גרם) = 35 גר' פחמימות לחצי קילו שעועית

35 גר' פחמימות X 0.32 אינדקס = הגענו לעומס גליקמי של 11.2

 

כמובן שזה לא אומר שצריך לחשב כל דבר, כל היום. ראשית יש לנו טבלאות שניתן להסתמך עליהן, ושנית, בדקו רק את המזונות שעשירים בפחמימה, כמו קינואה, איטריות, חומוס, כוסמת וכו'. בידקו פעם אחת וצרו הרגלים קבועים לגבי אותם המזונות.

​

ההמלצה הגורפת היא לאכול מהפחמימות הטובות (נקראות גם 'פחמימות חכמות') עד 100 גר' בארוחה (שזה 5-6 כפות מלאות), ובכל מקרה לא יותר מ-120 גרם.