לורי סֶלֶֶֶֶֶֶֶֶֶֶֶם

תזונה על פי האינדקס הגליקמי של המזונות - הבסיס

התזונה על פי האינדקס הגליקמי של המזון היא בעצם מדריך לאורח חיים בריא המכוון אותנו לבחירת מזונות בריאים ומלאים, ומטרתו העיקרית היא לשפר את הבריאות שלנו, וכתוצאה מכך גם נרזה ללא מאמץ וסטרס מיותר לגוף ולנפש.

​

בהתחלה נצטרך להתמקד בטבלאות וללמוד להכיר את המזונות, אך בהמשך תגלו שזה ממש קל וטבעי. בגדול, מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך הם מזונות שלמים ומלאים, טריים ולא מעובדים, לא עמילניים, בעלי שומנים טבעיים, אגוזים ושקדים, קטניות, קינואה, כוסמת ואלו מזונות שלא עברו גריסה וטחינה לחלקיקים קטנים.
 

התמקדו באיכות המזון שאתם אוכלים כי זה הדבר החשוב ביותר שאתם יכולים לעשות למען בריאותכם. לאיכות המזון יש חשיבות רבה. זכרו שבכל הנוגע לקלוריות, איכותן חשובה מכמותן. אם תתמקדו באיכות המזון תרגישו שבעים ובה בעת ייעלמו התשוקות למזונות שאינם מעשירים את גופכם.

​

כמו כן אל תתמקדו במה שאסור לכם לאכול, אלא בשפע הטעמים, הריחות, המרקמים והמזונות הנפלאים שאתם כן יכולים ליהנות מהם.

שימו לב שאת מרב ההנאה בחיינו אנחנו מפיקים כשאנחנו מתמקדים באיכות – בקשרים האישיים, בעבודה, בבילויים ובטיולים, בספרים שאנו קוראים... אז למה לא בתזונה שלנו?

התזונה על פי האינדקס הגליקמי של המזונות מורכבת משני שלבים, פאזה I & פאזה II.
 
פאזה I – שלב איזון האינסולין וירידה במשקל:
לאכול רק מזונות בעלי אינדקס גליקמי עד 50, מה שמוריד באופן אוטומטי מהתפריט כל מזון מעובד ומתועש המכיל קמחים לבנים, סוכרים לבנים (פחמימות ריקות), ואף מצמצם באופן דרסטי מוצרי חלב מאחר והחלב גורם לקפיצות סוכר/אינסולין מזיקות. בתקופה זו נעדיף ארוחות ביתיות שנבשל בעצמנו מחומרי גלם טריים וטבעיים, ככל שניתן. תוצרת בית שנכין עם פסטה מסוג ספגטי (רגיל או מלא), כל הקטניות, כוסמת, קינואה, שיבולת שועל וכו '. מבחינת מוצרי חלב מומלץ לצרוך יוגורט אמיתי ומלא (בשום אופן לא דל שומן או דיאט), ואפשר לאכול גם גבינות קשות שמנות – פה מומלץ רק את הבריאות שביניהן ולא יותר מדי. חשוב להבין כי חלב פרה מזניק את רמות אינסולין ובכך מקדם יצירת תאי שומן, ואומר השמנה. עם בשרים ודגים אין בעיה, רק שיהיו נטו הבשר/דג, ללא תוספים, ציפוי וכו', וכמובן ללא טיגון.
 

פאזה II – זהו שלב הייצוב – הרגל לחיים:
בשלב זה ממשיכים לשמור על רמות האינדקס הגליקמי (ובשלב זה אתם כבר ממש מומחים!) אבל ניתן כבר לאכול מזונות נוספים בעלי אינדקס גבוה יותר, אותם נשלב עם מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, תוך שמירה על השילובים בין פחמימות, חלבון ושומנים. במילים אחרות, נמשיך לשמור על מזונות בריאים ומזינים ועל אורח החיים הבריא שאימצנו, עם "חגיגות" מדיי פעם 😊

סוגי הארוחות המומלצות בשיטת האינדקס הגליקמי:
 

קארב-פרו = CP (Carbs-Protein)
ארוחה שהאינדקס הגליקמי שלה קטן או שווה ל-50, המשלבת פחמימה וחלבון, עם הגבלת שומן מהחי. מותר מעט שומן צמחי (שומן חד-בלתי-רווי כמו זמן זית, קנולה, אבוקדו, שקדים, אגוזים, טחינה...). בארוחת קארב-פרו אוכלים דל שומן, ללא כל שומן רווי (או מינימום הכרחי), כן משלבים שומן חד-בלתי-רווי, כאמור.
 

פרו-ליפיד = PL (Protein-Lipid)
ארוחה שהאינדקס הגליקמי שלה קטן או שווה ל-35, המשלבת חלבון ושומן. בארוחה זו חלבון + שומן כמה שרוצים: דגים, בשר, ביצים, ירקות מבושלים. עם הקטניות והדגנים שלא עוברים את האינדקס הגליקמי 35.

המטרה בשלב הזה היא לגרום לתגובת אינסולין הכי נמוכה שניתן. בדרך זו אנו מונעים אפשרות של אחסון שומן (lipogenesis), ובמקביל גם גורמים לשריפת שומן שנאגר (destocking).

מבחינת הארוחות כולן: אוכלים לשובע מהשפע הקיים, אבל נמנעים לחלוטין ממזונות מעובדים (נקניקים, המבורגר מוכן, טבעול וכאלה, מטוגנים וכל מזון שיש בו עמילנים וסוכרים וכמובן קמח לבן על כל סוגיו, 'קורנפלקס' למיניהם, רטבים מוכנים, סוכר וכו').
צפו בהמשך ברשימת המזונות לפי האינדקס הגליקמי.