לורי סֶלֶֶֶֶֶֶֶֶֶֶֶם

טיפים משמעותיים לבישול בתזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך

ניתן להוריד את האינדקס הגליקמי של חלק מהמזון באמצעות טכניקות בישול.
טריקים פשוטים יכולים להקטין או לשמור על אינדקס גלימקי נמוך, כל שיטה פועלת על ידי האטת עיכול או ספיגה של פחמימות, כך שהגלוקוז ייכנס לדם בצורה הדרגתית יותר. למשל:

​

• בישול דגנים ופסטה 'אל דנטה': אין לבשל פסטה או אורז יתר על המידה. בישול למרקם מוצק יחסית - 'אל דנטה' - משמר עמילן עמיד יותר ושומר על מבנה הדגן. בפסטה 'אל דנטה', גרגירי עמילן מתנפחים חלקית אך לא כולם מתפרקים, ולכן הם מתעכלים לאט יותר בגוף. משמעות הדבר היא עלייה עדינה יותר ברמת הסוכר בדם מאשר בפסטה רכה לחלוטין (מבושלת יתר על המידה) (מחקרים מראים שזמני בישול קצרים נותנים תגובת גלוקוז מבוקרת יותר, בעוד שבישול ארוך מגביר את עליית הגלוקוז בדם).

​

• העדיפו בישול או אידוי של ירקות עמילניים: כשמדובר בירקות עמילניים (כמו בטטה, גזר או דלעת), בישול או אידוי נוטים לתת תוצאה של GI נמוך יותר מאשר צלייה או אפייה. לדוגמה, בטטה מבושלת היא בעלת GI נמוך בהרבה (בסביבות 46-61 תלוי בזמן) מאשר בטטה קלויה או אפויה, שיכולה להיות גבוהה מאוד (80-94). בישול עוזר לשמור על יותר עמילן בצורה "עמידה" שהגוף שלנו מעכל לאט. לעומת זאת, צלייה ואפייה מייבשות את המזון, מרכזות את הסוכרים הטבעיים ומפרקות עמילן עמיד, כך שהתוצאה היא עלייה חדה ברמות הסוכר בדם (טיפ: אם אתם צולים לשם הטעם, שמרו על חתיכות עבות ואל תצלו אותן יתר על המידה; ותמיד שלבו עם סיבים או חלבון בצלחת).
 

• שלבו פחמימות עם סיבים, חלבון ושומן בריא: כלל חשוב ויעיל מאוד הוא לאכול פחמימות יחד עם סיבים, חלבון ושומן. לדוגמה, שלבו דגנים מלאים עם חלבון ושמן זית, או הגישו ירקות צלויים בלימון ושמן זית. הסיבים מהירקות, הקטניות או הדגנים המלאים מאטים את העיכול על ידי הוספת נפח וגמישות. חלבון ושומן מעכבים את התרוקנות הקיבה, כך שסוכר נכנס לזרם הדם לאט יותר. אפילו התזה של חומץ או מיץ לימון מאטה את העיכול על ידי הפיכת התרוקנות הקיבה להדרגתית יותר. למעשה, במחקר נמצא שערבוב אורז לבן עם קטניות העשירות בסיבים הפחית משמעותית את תגובת הסוכר בדם בהשוואה לאורז שנאכל לבד (ובמילים פשוטות: תוספת קטניה או זילוף שמן זית על הפסטה שלכם יכולים לעשות הבדל משמעותי).
 

• קררו עמילנים מבושלים ולאחר מכן חממו אותם שוב: כשמבשלים מזונות עמילניים (אורז, פסטה) ומקררים אותם, חלק מהעמילן הניתן לעיכול הופך לעמילן עמיד. אם מחממים אותם שוב ואוכלים אותם מאוחר יותר, עמילנים עמידים אלה נשארים בעלי GI נמוך יותר. קירור מאפשר למולקולות העמילן להתגבש, מה שמקשה על אנזימים לפרק אותם. לדוגמה, אורז או פסטה מבושלים בני יום שעברו קירור ולאחר מכן חוממו שוב יהיו עם GI נמוך יותר עד כ-30% (!!!) ממה שבושל ונאכל טרי וחם. "סלט פסטה" קר יכול להיות בחירה נהדרת לארוחה מפנקת עם GI נמוך.
 

• בחרו מזונות מלאים, מעובדים מינימלית: אכילת מזונות בצורתם הטבעית (עם קליפות, זרעים וכו') מסייעת לשמור על ערך גליקמי נמוך. לדוגמה, קטניות שלמות, פירות שלמים ודגנים שלמים לוקחים זמן רב יותר ללעיסה ועיכול מאשר גרסאות מעובדות (כמו ממרחים, קמחים או מיצי פירות). שמירה על מבנה המזון שלם משמשת כמחסום, ומאטה את גישת האנזימים לפחמימות. מחקרים מראים שדגנים טחונים דק או פירות מרוסקים הם בעלי ערך גליקמי גבוה יותר מאשר אותם מזונות במצבם המקורי. לכן, העדיפו לחם מחיטה מלאה על פני לחם מקמח לבן, ופירות שלמים על פני מיצי פירות.
 

כל אחת מהטכניקות הללו פועלת על ידי האטת העיכול. באופן כללי, כל שיטה שתמנע מעמילן להפוך לסוכר המתעכל במהירות - בין אם על ידי בישול קצר יותר, הוספת נפח (סיבים) או הוספת שומן - תוריד את הערך הגליקמי של אותו מזון.