לורי סֶלֶֶֶֶֶֶֶֶֶֶֶם

יתרונות בריאותיים, ערכים תזונתיים והמלצות לצריכה

ירקות עליים (Leafy greens) הם קבוצת ירקות הכוללת עלים אכילים כגון תרד, קייל, רוקט (ארוגולה), מנגולד, חסה, כוסברה, פטרוזיליה ועוד. ירקות אלו נחשבים למזונות-על תזונתיים בשל צפיפותם התזונתית הגבוהה: הם מספקים שפע של ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים מועילים – וכל זאת בערך קלורי/פחמימתי נמוך במיוחד. במאמר זה אסקור בהרחבה את הרכבם התזונתי, היתרונות הבריאותיים המבוססים מחקר, כמויות צריכה מומלצות, השפעת אופן ההכנה, הבדלים בין סוגי עלים שונים, דרכים לשילובם בתזונה היומית ואזהרות מצריכה מופרזת.
 

הרכב תזונתי ותרכובות פעילות בירקות עליים

ירקות עליים מאופיינים בהרכב תזונתי עשיר במיוחד במגוון רכיבים חיוניים:
 

​ויטמינים: ירקות עליים הם מקור מצוין למגוון ויטמינים. בולט במיוחד תכולת הוויטמין K הגבוהה שבהם (חיוני לקרישת דם ולבריאות העצם), ויטמין A בצורת בטא-קרוטן (תורם לבריאות העור והראייה), ויטמין C (נוגד חמצון חזק התומך במערכת החיסון ומסייע בספיגת ברזל), ויטמין E (נוגד חמצון המסייע בהגנה על תאי הגוף) וכן חומצה פולית (B9) החיונית לייצור תאי דם ולתהליכי גדילה. לדוגמה, כוס אחת של תרד חי (30 גר') מספקת מעל 100% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין K וכ-16% מהצריכה של ויטמין A.
 

מינרלים: בירקות העליים מצויים מינרלים חשובים כגון סידן, מגנזיום, אשלגן וברזל. אמנם תכולת הסידן והברזל בעלים ירוקים עשויה להיות גבוהה, אך חשוב לציין שלעיתים ספיגת מינרלים אלו מוגבלת בשל נוכחות תרכובות כמו אוקסלט (ראו הסבר בהמשך). עם זאת, בעלים מסוימים הזמינות הביולוגית טובה – למשל, בקייל (דל באוקסלט) הסידן נספג ביעילות גבוהה בהרבה לעומת תרד עתיר האוקסלט. אשלגן המצוי בירקות ירוקים תורם לאיזון לחץ הדם, ומגנזיום חיוני לתפקוד העצבים והשרירים.

​

סיבים תזונתיים: כל הירקות העליים עשירים בסיבים תזונתיים מסיסים ובלתי-מסיסים, התורמים לבריאות העיכול. צריכת סיבים מספקת תומכת בפעילות מעיים תקינה, בשמירה על תחושת שובע, באיזון רמות הכולסטרול ובבריאות כללית של מערכת העיכול. הסיבים משמשים גם כמצע מזון (פרה-ביוטי) לחיידקים הידידותיים במעי, ובכך מסייעים לשגשוג מיקרוביום מעי בריא.

​

נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים: ירקות העלים עשירים בנוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) – חומרים כמו ויטמין C וE-, בטא-קרוטן, לוטאין, זיאקסנטין ופלבונואידים – המסייעים לנטרול רדיקלים חופשיים ובכך מגנים על התאים מנזק חמצוני. בנוסף, הם מכילים שפע פיטוכימיקלים (תרכובות צמחיות ביואקטיביות) בעלי השפעות בריאותיות, כגון פוליפנולים, (במשפחת המצליבים כגון קייל, רוקט ועוד), קמפפרול, קוורצטין, אינדולים ועוד. תרכובות אלו נחקרו בשל תכונותיהן נוגדות דלקת וסרטן ותפקודן בהגנה על מערכות הגוף.

​

כלורופיל: עליהם הירוקים עשירים בכלורופיל – הפיגמנט הירוק המבצע פוטוסינתזה בצמח. הכלורופיל דומה במבנהו להמוגלובין (צבען הדם) ומכיל מגנזיום כמרכיב מרכזי. הוא נחשב כבעל פעילות נוגדת חמצון מתונה, ותרם לזיהוי הירקות העליים כ"מנקים" טבעיים של הגוף ברפואה הטבעית והכלורופיל נקשר לסיוע בנטרול רעלנים.
 

ירקות עליים הם אוצר של רכיבים תזונתיים חיוניים. צריכתם תורמת למילוי מכסה יומיומית של ויטמינים ומינרלים רבים, ולצריכת שפע נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים התורמים לקידום הבריאות והגנה מפני מחלות.

​

סקירה של תוצאות מחקרים

הרכבם התזונתי העשיר של הירקות העליים תורם באופן אקטיבי לבריאותנו, כפי שהודגם במחקרים רבים. להלן כמה מההשפעות המרכזיות של צריכת ירקות עליים על הבריאות:
 

בריאות הלב וכלי הדם: אכילה קבועה של ירקות עליים נקשרה להפחתת הסיכון למחלות לב. מחקרים אפידמיולוגיים ארוכי טווח מצאו כי צריכה של מנת ירקות עליים אחת ביום (כוס עלים) הייתה קשורה לסיכון נמוך בכ-12–26% לתחלואה קרדיווסקולרית לאורך עשרות שנים. ההשפעה מיוחסת בין היתר לתכולת הניטרטים הטבעית בירקות עליים מסוימים (כגון תרד, רוקט וחסה), אשר מומרת בגוף לתחמוצת החנקן (NO) – חומר המרפה את כלי הדם ותורם להורדת לחץ הדם. בנוסף, הרמות הגבוהות של אשלגן, סיבים ונוגדי חמצון בעלים ירוקים תורמות גם הן להגנה על הלב באמצעות שמירה על לחץ דם וכולסטרול תקינים. חשוב לציין שמחקרים אלו הם תצפיתיים, אך הממצאים עולים בקנה אחד עם ההמלצות התזונתיות הגורפות להגביר צריכת ירקות (בפרט ירוקים) למען בריאות הלב.
 

תמיכה בעיכול ובריאות המעי: הסיבים התזונתיים בירקות העליים מסייעים רבות לתפקוד עיכול תקין. אכילת עלים ירוקים תורמת להסדרת פעילות המעיים ולמניעת עצירות. מעבר לכך, מחקרים מצביעים על כך שעלים ירוקים מכילים אף סוגי סוכר ייחודיים המשמשים מזון לחיידקים "טובים" במעי, בדרכים שונות מעט מסיבים צמחיים רגילים. למעשה, תזונה עשירה בסיבים ובירקות עליים מעודדת התפתחות מיקרוביום מעי בריא ומגוון  – אותה אוכלוסיית חיידקים ידידותיים במעי הגס התורמת לחיזוק מערכת החיסון ולעיכול תקין. בתהליך התססת הסיבים על ידי חיידקי המעי נוצרים חומרים מועילים כמו חומצות שומן קצרות שרשרת (כגון בוטיראט), המשמשים מקור אנרגיה לתאי המעי ותורמים לשלמות דופן המעי. בדרך זו, ירקות עליים עשויים להפחית מצבי דלקת במערכת העיכול, למנוע "דליפות" מהמעי לזרם הדם, ולסייע בהגנה מפני מחלות מעי דלקתיות.

​

חיזוק מערכת החיסון: העלים הירוקים תומכים במערכת החיסון באמצעות מספר מנגנונים. ראשית, כפי שצוין, שיפור בריאות המעי באמצעות סיבים תומך בעקיפין בחיסוניות (שהרי כ-70% מתאי החיסון שוכנים ברירית המעי). שנית, ירקות עליים שופעים בוויטמינים החיוניים לתפקוד מערכת החיסון – במיוחד ויטמין A, המסייע בשמירה על שלמות הרקמות והריריות (קו הגנה ראשון נגד חדירת גורמים מזהמים), וויטמין  C, המעורב בפעילות תאי חיסון שונים. תרד וקייל, למשל, עשירים בוויטמין C ובבטא-קרוטן (ויטמין A צמחי), וצריכתם עשויה להגביר את יכולת הלחימה בזיהומים של מערכת החיסון. בנוסף, נוגדי החמצון בעלים מפחיתים נזק חמצוני ודלקת כרונית העלולים להחליש את המערכת החיסונית. אף ש"אפקט חיזוק חיסוני" ישיר קשה לכימות, ברור שתזונה עתירת ירקות (כולל עליים) מספקת את אבני הבניין הדרושות לפעילות חיסונית תקינה.
 

פעילות אנטי-דלקתית: לירקות עליים מיוחסת השפעה אנטי-דלקתית משמעותית, הודות למגוון הפיטוכימיקלים ונוגדי החמצון בהם. ויטמין K לדוגמה, נקשר במחקרים לרמות נמוכות יותר של סמני דלקת בדם, ותרכובות כמו קמפפרול (פלבונואיד נפוץ בירקות ירוקים, המצוי למשל באנדיב וברוקולי) הוכחו כבעלות פעילות נוגדת-דלקת מובהקת במבחנה. צריכה קבועה של עלים ירוקים נקשרת אפוא להפחתת דלקת כרונית ברקמות, מה שתורם להגנה מפני מחלות הקשורות בדלקתיות מתמשכת – כגון מחלות לב, סוכרת סוג 2, דלקת פרקים ומחלות אוטואימוניות. סקירות מדעיות מעידות שעשרות ומאות מחקרים מוצאים מתאם הפוך בין צריכת ירקות עליים לבין היארעות מצבי תחלואה כרוניים שונים. כלומר, אנשים שאוכלים יותר ירקות ירוקים נוטים לסבול פחות ממחלות הקשורות בדלקת, בהשוואה למי שאוכלים מעט ירקות כאלו (גם לאחר תיקנון לגורמי סיכון אחרים).

​

בריאות העור והעיניים: הרכיבים בירקות העליים תורמים גם לטיפוח העור ולשמירה על בריאות הראייה. העלים מהווים מקור לבטא-קרוטן ולוטאין – פיגמנטים קרוטנואידים המצטברים ברקמות העין והעור. לוטאין וזיאקסנטין הנמצאים בשפע בתרד, קייל ועלים ירוקים כהים אחרים מצטברים ברשתית העין, שם הם מסייעים לסינון קרינת אור מזיקה ולהגנה על התאים. מחקרים מקשרים צריכה גבוהה של קרוטנואידים אלו לסיכון נמוך יותר להתפתחות מחלות עיניים כמו ניוון מקולרי וקטרקט. במקביל, בטא-קרוטן מומר בגוף לויטמין A החיוני לבריאות העור (שמירה על לחות העור והתחדשות תאי העור) ולראיית לילה תקינה. ויטמין C בירקות הירוקים תומך ביצירת קולגן – החלבון המבני בעור – ובכך מסייע לריפוי פצעים מהיר ולעור גמיש וחזק. גם ויטמין E המצוי בעלים ירוקים (במיוחד בתרד וברוקולי) הוא נוגד חמצון חשוב בעור, המגן מפני נזקי קרינת UV ותהליכי הזדקנות של העור.  כלומר, שילוב קבוע של עלים ירוקים בתפריט עשוי לתרום לעור בריא יותר, בעל מראה צעיר, ולהגנת הראייה בטווח הארוך.

​

ראוי לציין שכל ההשפעות הללו נתמכות על ידי מחקרים מדעיים נרחבים, לרוב תצפיתיים ולעיתים קליניים. כמובן, ירק עלים בפני עצמו אינו תרופת פלא, אך במסגרת תזונה מאוזנת ועשירה בצומח, הוא תורם תרומה משמעותית לבריאות הכללית. ארגוני בריאות ותזונה ברחבי העולם ממליצים להגביר צריכת ירקות – ובפרט ירקות ירוקים – כדי ליהנות מיתרונות אלו.

​

המלצות צריכה יומית של ירקות עליים

כמה ירקות עליים כדאי לצרוך ביום? ההמלצות התזונתיות העדכניות מתייחסות בדרך כלל לצריכת ירקות ופירות כוללת, כאשר ירקות עליים נכללים כחלק מקבוצת הירקות. ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ על מינימום של 5  מנות (כ-400 גרם) של פירות וירקות ביום למניעת מחלות כרוניות ולהבטחת צריכת סיבים נאותה. בכלל זה נכללים כמובן גם הירקות העליים – למעשה, ארגוני בריאות רבים מדגישים את החשיבות של שילוב ירקות ירוקים כהים באופן תדיר בתפריט היומי.

​

אנשי מקצוע העוסקים ברפואה טבעית והוליסטית ממליצים על 1 ק"ג ירקות ביום!
מתוכם לפחות 2 כוסות של ירקות עליים.

​

אבל חשוב לדעת שמחקרים ספציפיים מצביעים כי אפילו מנה יומית אחת של ירקות עליים יכולה לתרום לבריאות.

​

חשוב גם לגוון בסוגי הירקות – לכל ירק עלים הרכב תזונתי קצת שונה, ולכן צריכת מגוון (תרד, קייל, עלי ביבי, חסה, עלי סלק, עשבי תיבול וכד') תספק ספקטרום רחב יותר של רכיבים מועילים.
 

דוגמאות למנות ירקות עליים: כוס אחת של תרד מאודה, תבשיל מנגולד קטן, סלט חסה בינוני (כ-2 כוסות עלים), שייק ירוק המכיל חופן תרד או קייל, או חביתה עם עלי תרד – כל אלו יכולים להיחשב כמנת ירק עלים. זכרו שחצי כוס עלים מבושלים נחשבת שוות ערך בערך לכוס עד שתיים כוסות עלים טריים, עקב ההתכווצות בנפח במהלך הבישול.
 

טרי, מאודה או מבושל? – הבדלים תזונתיים לפי אופן ההכנה

שאלה נפוצה היא האם כדאי לאכול את הירקות העליים בצורתם הטרייה או שעדיף לבשל/לאדות אותם קלות. התשובה מורכבת – תלוי ברכיב התזונתי ובירק המסוים. באופן כללי, לכל שיטה יתרונות וחסרונות:
 

ויטמינים רגישים לחום: ויטמינים מסוימים נפגעים בבישול. למשל, ויטמין C וחלק מוויטמיני ה-B מתפרקים בחום גבוה, ולכן תרד חי יכיל יותר ויטמין C לעומת תרד שבושל ארוכות. לפיכך, אכילת עלים טריים (בסלטים, סנדוויצ'ים או שייקים) מבטיחה קבלת מקסימום ויטמין C וחומצה פולית שמצויים בהם באופן טבעי.
 

קרוטנואידים וזמינותם: מאידך, בישול קל דווקא משפר את הזמינות של רכיבים מסוימים. הקרוטנואידים (כמו בטא-קרוטן, לוטאין וזיאקסנטין) קשורים בדופן התא הצמחי, והחימום מרכך את דפנות התאים ומשחרר אותם לעיכול. לכן בטא-קרוטן ולוטאין מעלים את זמינותם הביולוגית כשהעלים חלוטים או מוקפצים קלות. גם ספיגת הברזל הצמחי עשויה להשתפר מעט לאחר בישול, בין השאר כיוון שנפח העלים מצטמצם ואוכלים מהם יותר בכמות נטו.
 

אנטי-נוטריאנטים (מעכבי ספיגה): ירקות עליים מכילים תרכובות טבעיות שמעכבות ספיגת מינרלים – למשל אוקסלט (חומצה אוקסלית) הנמצא בריכוז גבוה בתרד, מנגולד ועלי סלק. בישול במים מפחית את תכולת האוקסלט: חליטה או הרתחה קצרה של העלים ואז סינון המים יכולה להוציא חלק מהאוקסלט מהמזון וכך משתפרת ספיגת הסידן מהמזון, שכן פחות אוקסלט נקשר אליו. לדוגמה, חליטה של תרד לדקה אחת והשלכת מי הבישול מפחיתה משמעותית את כמות האוקסלט בעלים. מצד שני, יש בכך איבוד מסוים של ויטמינים המסיסים במים שעוברים למי הבישול. לכן,  אידוי או הקפצה זריזים נחשבים לפתרון מומלץ – כך נפחית חלק מהאנטי-נוטריאנטים ונצמצם את אובדן הוויטמינים בהשוואה לרתיחה ממושכת. מחקר מצא שאידוי קייל שימר בצורה הטובה ביותר את ערכיו התזונתיים בהשוואה לשיטות בישול אחרות כמו הרתחה/בישול.
 

המלצות מעשיות:

לשמירה מרבית על הערכים התזונתיים, מומלץ לאדות קלות את העלים או להקפיץ אותם זמן קצר. אידוי במשך 2–3 דקות מרכך את הירק ומשפר את ספיגת רכיבי השומן (כמו ויטמין  A) אך שומר על מרבית הוויטמינים המסיסים במים.
 

אם מרתיחים עלים (למשל במרק), עדיף להשתמש במי הבישול להכנת תבשיל/מרק כדי לא לאבד את הנוטריינטים שדלפו למים.
 

שילוב של גם וגם: אכלו חלק מהעלים טריים (למשל סלט חסה/תרד חי) וגם חלק מבושלים (למשל תרד מאודה, קייל בתנור) כדי להרוויח מכל העולמות – הוויטמינים הרגישים מצד אחד והרכיבים שדורשים בישול מצד שני.
 

תוספת של מעט שמן בריא (שמן זית למשל) לירקות העליים או בסלט משפרת את ספיגת הויטמינים המסיסים בשומן (A, E, K) והקרוטנואידים.
 

בשורה התחתונה, אין דרך "שגויה" לצרוך ירקות עליים – גם טריים וגם מבושלים הם בריאים. גוונו בשיטות ההכנה: סלטים, שייקים ירוקים (לא פוגע ברכיבים התזונתיים באופן משמעותי), אידוי, הקפצה או שילוב במרקים ותבשילים. כל שיטה תספק יתרונות מעט שונים, אך כולן יתרמו לבריאותכם.
 

הבדלים בין סוגי ירקות עליים והשפעות ייחודיות

על אף המשותף הרב ביניהם, לכל ירק עלים הרכב תזונתי ייחודי משלו. להלן סקירה של כמה ירקות עליים פופולריים, והתכונות הבולטות של כל אחד:
 

תרד: אחד הירקות העליים המוכרים והמזינים ביותר. הוא עשיר במיוחד בחומצה פולית (B9) החיונית לייצור DNA ותאי דם אדומים; בכוס אחת של תרד חי יש כ-15% מהצריכה היומית של פולאט. תרד מספק גם כמויות גבוהות מאוד של ויטמין K (מעל 100% מהצריכה היומית בכוס תרד חי) וויטמין  A(כ-16% בכוס תרד חי). הוא מקור טוב לברזל (כ-2.7 מ"ג ברזל ל-100 גר' לכוס), אם כי ספיגתו מוגבלת מעט בשל תכולת האוקסלט הגבוהה בעלים. תרד עשיר גם בנוגדי חמצון ייחודיים לעיניים – לוטאין וזיאקסנטין – התורמים לבריאות הרשתית ומפחיתים סיכון למחלות עיניים כמו ניוון מקולרי וקטרקט. תרד טרי מכיל ויטמין C בשפע (כ-47% מהצריכה היומית ב-100 גר'), אך בבישול חלק מוויטמין C מתפרק. ההמלצה היא לשלב תרד גם טרי בסלטים ושייקים וגם מאודה קלות בתבשילים.
 

קייל , כרוב עלים (Kale): נחשב בעיני רבים ל"מלך" העלים הירוקים בשל צפיפות הנוטריינטים שלו. הוא עשיר ביותר בוויטמין K, כ- 21 גר' בכוס עלים קצוצים מספקים כשני-שלישים מהצריכה היומית. בנוסף, אותה מנה קטנה של קייל מכילה כ-22% מהצריכה המומלצת של ויטמין C ו-6% של ויטמין A. קייל עשיר גם בסידן – כוס קייל חי מכילה כ-90 מ"ג סידן זמין מאוד לספיגה (כמחצית מכמות הסידן בחצי כוס חלב). בהיותו דל אוקסלט, ספיגת הסידן מקייל מצוינת בהשוואה לתרד. קייל מכיל שפע לוטאין ובטא-קרוטן, התורמים להגנה מפני נזק חמצוני בגוף. מחקרים מצביעים כי בקייל יש גם תרכובות גופרית (גלוקוזינולטים, בדומה לברוקולי וכרוב) עם פוטנציאל נוגד סרטן. כדי ליהנות ממלוא ערכו, מומלץ לאכול קייל חלוט/מאודה קלות כדי ליהנות ממירב הנוטריינטים שבו.  
 

רוקט / ארוגולה: עלי הרוקט – המכונים גם ארוגולה – הם עלים ירוקים ממשפחת המצליבים, בעלי טעם פלפלי-מריר אופייני. רוקט עשיר בחומצה פולית (כ-5% מהצריכה היומית בכוס עלים טריים) ובוויטמין K,  כ-18% מהצריכה היומית בכוס. ייחודם של עלי הרוקט הוא בתכולת הניטרטים הטבעיים הגבוהה שלהם. ניטרטים צמחיים אלו הופכים בגוף לתחמוצת חנקן, מה שיכול לשפר את זרימת הדם ולהוריד לחץ דם. מעבר לכך, ברוקט כמו בשאר המצליבים יש גלוקוזינולטים הנחקרים כבעלי אפקט אנטי-סרטני. ניתן לשלב רוקט בסלטים (טעמו החרפרף מוסיף עניין), בכריכים, או לפזר מעל פיצות ומאפים לאחר האפייה.
 

מנגולד / עלי סלק: מנגולד הוא למעשה זן של סלק הגינה שמגדלים עבור עליו הירוקים הגדולים. עליו של המנגולד כהים ועמוקים בצבעם, עם גבעולים עבים בצבעי לבן/אדום/צהוב. מנגולד עשיר מאוד במגנזיום, אשלגן וברזל, וכן בוויטמינים A, C ו-K בכמות גבוהה.  יתרון ייחודי של המנגולד הוא נוכחות פלבונואיד בשם סרינג'יק אסיד
(syringic acid) אשר מחקרים מצביעים כי הוא עשוי לסייע באיזון רמות הסוכר בדם. לפיכך, מנגולד ותבשילי עלי סלק למיניהם יכולים להיות בחירה טובה לסוכרתיים כחלק מתזונה מאוזנת. כמו תרד, גם המנגולד עשיר באוקסלט, ולכן בישולו עשוי להפחית מעט את כמות האוקסלט ולשפר ספיגת מינרלים. נהוג להשתמש הן בעלי המנגולד והן בגבעולים בבישול – למשל במרקים, מוקפצים או ממולאים. הבישול מרכך את מרקמו וטעמיו העמוקים.
 

חסה: החסה על זניה היא מהעלים הנפוצים ביותר בסלטים. חסה, בייחוד הזנים הירוקים הכהים יותר (כמו חסה רומאית), מספקת ויטמינים כגון ויטמין A (בטא-קרוטן) ו-K. למשל, כוס חסה רומאית חתוכה מכילה כ-40% מהצריכה היומית של ויטמין K וכ-20% של ויטמין A. אמנם חסה מורכבת ברובה ממים ולכן ערכה התזונתי נמוך משל תרד/קייל, אך היא עדיין תורמת נוגדי חמצון, סיבים ומים לגוף. מחקר מצא כי הוספת חסה או גרגר הנחלים לכל ארוחה תורמת להורדת רמות הסוכר והאינסולין בדם לאחר הארוחה (אצל אנשים בריאים). לחסה זנים רבים, וכדאי להעדיף זנים כהים ועתירי כלורופיל (למשל רומאן) על פני זנים בהירים מאוד (כמו אייסברג) שמכילים פחות ויטמינים. אך גם חסה "פשוטה" מכילה חומצה פולית ומעט ויטמין  C ומהווה בסיס נהדר לסלטים.

​

פטרוזיליה וכוסברה: אלו עשבי תיבול ארומטיים שנחשבים גם הם ירקות עליים לכל דבר, אף שבדרך כלל אוכלים מהם בכמויות קטנות כתבלין. עם זאת, תכולת הוויטמינים בצרור פטרוזיליה או כוסברה מרשימה מאוד. הפטרוזיליה במיוחד, היא "מגה-עשב" של ויטמין K - אך כפית או שתיים של עלי פטרוזיליה קצוצים יכולות לספק עשרות אחוזים מהצריכה היומית של הויטמין  K.  למעשה, 2 כפות פטרוזיליה טרייה (כמות לא גדולה בסלט) מכילות מעל 150% מהצריכה היומית של הויטמין! גם בוויטמין C הפטרוזיליה מצטיינת: חופן קטן עשוי לספק כרבע מהצריכה היומית של הויטמין. כוסברה דומה לפטרוזיליה בערכיה – עשירה בויטמינים K, C ו-A (בטא-קרוטן), וכן בנוגדי חמצון ייחודיים המקנים לה את ריחה (כמו לינלואול). מעבר לכך, עשבי התיבול מכילים שמנים אתריים בעלי תכונות אנטיבקטריאליות ונוגדות דלקת קלות. מייחסים גם לכוסברה יכולת לסייע בסילוק מתכות כבדות מהגוף, על כן משלבים אותה בתוכניות ניקוי רעלים. כך או כך, הוספת פטרוזיליה או כוסברה טריות לתבשילים, סלטים, ממרחים ושייקים היא דרך קלה להעצים את הערך התזונתי ולתבל את המנה, במיוחד במסגרת תזונה טבעית ונקייה.

​

כמובן, קיימים ירקות עליים רבים נוספים שכדאי לשלב בתזונה: למשל, עלי מיקרו (נבטים כמו מיקרו-ברוקולי, מיקרו-אפונה וכו') שהם נבטים צעירים עתירי ערכים, עלי בייבי של תרד/קייל, עלי חרדל (בעלי טעם חריף), גרגיר הנחלים (Watercress) עתיר בפיטוכימיקלים חריפים ואפילו עלי שן-הארי (דנדיליון) ושורשי סלק. לכל אחד פרופיל תזונתי ייחודי – למשל, גרגיר נחלים הוכרז כמזון-על בשל צפיפות נוטריינטים גבוהה מאוד ביחס לקלוריות, ועלי הלפת והקולורבי עשירים במיוחד בסידן ובויטמינים. ההמלצה היא לגוון בין העלים כדי להפיק תועלת מכל הסוגים – שלבו מגוון מהם בתפריט השבועי, וכך תזכו הן לנוטריינטים חשובים והן לטעמים נהדרים.
 

רעיונות מעשיים לשילוב יומיומי בתזונה בריאה ומגוונת

הוספת ירקות עליים לתפריט היומי אינה מסובכת – הנה כמה רעיונות פרקטיים לשילוב ירקות עליים ביום-יום:
 

שייק ירוק בבוקר: דרך נהדרת לצרוך כמות גדולה של עלים היא בשייק. ערבבו חופן תרד טרי או קייל עם חסה, מלפפון ופירות יער (כמו אוכמניות, פטל או תותים), נוזל בסיס (מים/תחליף חלב). ספיגת הקרוטנואידים והויטמינים תשתפר אם תוסיפו לשייק מעט שומן בריא כמו חצי אבוקדו או כף זרעי צ'יה/טחינה או חופן קטן של אגוזי מלך.
 

בסיס לסלטים טריים: השתמשו בעלי חסה, בייבי קייל, רוקט, תרד צעיר, עלי בייבי וירקות עליים אחרים כבסיס לסלטים. אפשר לשלב כמה סוגי עלים יחד לסלט צבעוני. הוסיפו ירקות טריים נוספים, חלבון (כמו עוף בגריל, ביצה או קטניות) ורוטב טעים – והרי לכם ארוחה קלה, דלת פחמימה ועשירה בנוגדי חמצון. הקפידו לייבש היטב את העלים לאחר השטיפה כדי שהרוטב ייספג בטעמים.
 

תוספת למאכלים חמים: שלבו עלים ירוקים במגוון תבשילים. ניתן להוסיף חופן תרד או קייל קצוץ למרקים לקראת סוף הבישול – העלים קמלים בחום המרק ומעשירים אותו בויטמינים. בתזונה דלת פחמימות, עלי חסה גדולים יכולים להחליף את הטורטייה או הלחם כבסיס לטאקו. למשל "לאפה" חסה במילוי חזה עוף וירקות – כך מקבלים כלי אכילה אכיל, פריך ודל-פחמימה.

​

צ'יפס מעלים ירוקים: למי שמתגעגע לנשנוש פריך, אפשר להכין צ'יפס קייל בתנור. קורעים עלי קייל לחתיכות (או עלי מנגולד ללא הגבעול), מערבבים בקערה עם מעט שמן זית, מלח ותבלינים, ואופים לכ-10 דקות בחום גבוה עד שהעלים פריכים כצ'יפס. מתקבל נשנוש בריא, דל פחמימות, עשיר בוויטמינים, כתחליף לחטיפים מעובדים.

​

שילוב בארוחות חלבון: הוסיפו עלים ירוקים קצוצים לחביתות, למוקפצים, לפשטידות או לקציצות.

​

רטבים, פסטו ומשקאות: טחנו צרור כוסברה או פטרוזיליה טריים עם מעט שמן זית, אגוזים, שום ומיץ לימון – וקיבלתם פסטו עשבי תיבול נהדר שניתן להוסיף לדגים, עוף או ירקות קלויים.

​

בתזונה נקייה, המתמקדת במזון קרוב לטבע, הירקות העליים הם מרכיב מתבקש – הם טריים, חיים, מלאי צבע וערכים, ותורמים לבריאות הגוף. גם בדיאטות דלות פחמימה (קטו, פליאו וכד'), העלים הירוקים משתלבים נהדר בזכות תכולת הפחמימות הנמוכה שלהם והעושר התזונתי. למשל, בשיטה הקטוגנית מרבים לאכול סלטי עלים גדולים בשל הערך הנמוך בנטו-פחמימות. לסיום, זכרו שהתמדה היא המפתח – מצאו את הדרכים שאתם אישית אוהבים לצרוך עלים ירוקים, כך שזה יהפוך לחלק טבעי בשגרת התזונה שלכם.

​

אזהרות ומתינות: ממה להיזהר בצריכה מופרזת

למרות היתרונות הרבים, חשוב להזכיר גם כמה אזהרות בנוגע לצריכה עודפת של ירקות עליים, בעיקר עבור אוכלוסיות מסוימות:

​

אוקסלטים וסיכון לאבנים בכליות: כפי שציינתי, ירקות עליים כמו תרד, מנגולד ועלי סלק מכילים ריכוז גבוה של אוקסלט – חומר שעלול לקשור סידן. בצריכה מתונה של ירקות אלה, לרוב אין בעיה, בייחוד אם התזונה כוללת סידן ממקורות נוספים (הסידן במעי ייקשר לאוקסלט וימנע ספיגתו לזרם הדם). עם זאת, בצריכה מופרזת מאוד של עלים עשירים באוקסלט, קיים חשש להגברת היווצרות אבנים בכליות מסוג סידן-אוקסלט, בעיקר אצל מי שנטייתם לפתח אבנים גבוהה מלכתחילה. לאנשים עם היסטוריה של אבנים בכליות מומלץ להגביל מזונות עתירי אוקסלט (כמו תרד, סלק, שוקולד ואגוזים) או לפחות לבשל אותם ולצרוך בשילוב מוצרי סידן למיתון ההשפעה. חשוב להדגיש שלרוב האנשים, צריכת תרד סבירה לא תגרום כל נזק – הבעיה עולה בעיקר במקרים של צריכה קיצונית (למשל שייקים ירוקים גדולים כל יום המכילים כמויות תרד גדולות). אוקסלט בכמות גדולה יכול גם להפחית ניצול סידן וברזל מהמזון, כך שאכילה מגוונת ושילוב שיטות בישול (כדי להפחית אוקסלט) מומלצים.

​

ויטמין K ותרופות מדללות דם: ירקות ירוקים עליים מכילים, כאמור, כמויות עצומות של ויטמין K1 (פילוקינון). ויטמין K הוא גורם קרישה חיוני – הוא נחוץ לכבד לייצור חלבוני קרישה שמונעים דימומים. מסיבה זו, אנשים הנוטלים תרופות מדללות דם ממשפחת הוורפרין (קומדין) צריכים להיזהר משינויים פתאומיים בצריכת ויטמין K. מינון התרופה מותאם בין היתר לפי צריכת ויטמין K קבועה של המטופל – עלייה פתאומית בכמות הירקות הירוקים בתפריט עלולה להפחית את השפעת התרופה. יש לשמור על צריכה עקבית ומתונה של ירקות עליים ולהיוועץ ברופא לגבי התאמת מינון התרופה.

​

גויטרוגנים ותפקוד בלוטת התריס: משפחת המצליבים (קייל, כרוב, ברוקולי, רוקט, כרובית וכו') מכילה תרכובות הקרויות גויטרוגנים, העלולות בצריכה גדולה מאוד לשבש ספיגת יוד ולהאט מעט את פעילות בלוטת התריס. עבור רוב האנשים צריכת קייל/כרוב במידה סבירה אינה גורמת נזק, במיוחד אם התזונה מכילה יוד בכמות מספקת (למשל ממלח ים, אצות או דגים). בישול מצליבים מנטרל חלק מהגורמים הללו. אפילו במזונות הבריאים ביותר, איזון הוא המפתח – אין צורך להגזים ולאכול רק קייל כל היום. אנשים עם תת-פעילות תריס קיימת יכולים ליהנות מירקות מצליבים, אך רצוי לא לצרוך אותם בכמות גדולה ולבשל אותם.

​

היגיינה ובטיחות מזון: ירקות עליים נאכלים לרוב טריים ללא בישול, ולכן יש להקפיד על שטיפה יסודית שלהם במים זורמים לפני האכילה. עלים עלולים לשאת חיידקים (כמו אי-קולי, סלמונלה) או טפילים ממקור אדמה. במיוחד נשים בהריון ואנשים עם מערכת חיסון מוחלשת צריכים להקפיד על ניקיון הירקות העליים. עדיף לקנות ירקות עליים ממקור מפוקח, לאחסן בקירור ולאכול תוך כמה ימים מרגע הקנייה לקבלת טריות מרבית וערכים תזונתיים מיטביים.

​

​תופעות לוואי אפשריות: צריכה מוגברת מאוד של סיבים, כולל מעלים ירוקים, עלולה לגרום אצל אנשים מסוימים לאי-נוחות במערכת העיכול – גזים, נפיחות או שינוי ביציאות – במיוחד אם אינם רגילים לסיבים רבים. מומלץ להגדיל צריכת סיבים בהדרגה ולשתות מספיק מים. כמו כן, עלים ירוקים מכילים ויטמין K בשפע – אם נוטלים תוספי תזונה או מולטי-ויטמין, שימו לב לכמות הויטמין K בהם כדי להימנע מצריכה עודפת בלתי הכרחית.

​

ולסיכום, עבור רוב האנשים, ירקות עליים הם אחד המזונות הבריאים ביותר שניתן להוסיף לתזונה, ויתרונותיהם עולים לאין שיעור על כל חיסרון. האזהרות הנ"ל רלוונטיות בעיקר למצבים מיוחדים שציינתי. המפתח הוא מידתיות וגיוון – לשלב ירקות עליים כחלק מתפריט מגוון ומאוזן, ולהיות מודעים להשפעות אפשריות בצריכה קיצונית. צרפו אותם לצלחת שלכם מדי יום ותיהנו מצבע, מטעם ומבריאות טובה יותר.