לורי סֶלֶֶֶֶֶֶֶֶֶֶֶם

חסמים לירידה במשקל: מה מעכב אותנו?

קושי לרדת במשקל זו אחת הבעיות הנפוצות שאני נתקלת בעבודתי. האמת היא שאני מזהה את הקושי הזה בעיקר אצל נשים בגילאי 45-50 ומעלה, אבל בהחלט קיים גם אצל צעירים הסובלים מעודף משקל.
 

למרות שזה ברור שתזונה נכונה ופעילות גופנית יעילות לירידה במשקל, לפעמים הגוף "נתקע" ואינו מגיב למאמצים שלנו, מאחר וקיימים גורמים פיזיולוגיים סמויים שעלולים להקשות על הירידה במשקל. במאמר זה אסקור מספר חסמים מרכזיים – דלקתיות כרונית, עודף גלוקוז אינסולין וגורמי הורמונים ואורח חיים   – ובהמשך אדון כיצד ניתן לשפר את המצב באמצעות תזונה מתאימה. המידע מבוסס על מחקרים עדכניים וידע מקצועי.
 

דלקת כרונית בגוף

ארגון הבריאות העולמי הכריז על השמנה כמחלה, אך מבלי להתייחס לגורמים המובילים אותנו למצב הזה, והרפואה כמו שהרפואה יודעת, מנצלת את חוסר הידע כדי להמליץ על תרופות, ואומר טיפול בסמפטום ולא בבעיה. השמנה אינה רק עניין קוסמטי, הנראה לעין – לרוב היא מלווה בדלקת כרונית בכל הגוף (דלקת מסוג inflammatory). מחקרים מראים כי אנשים עם השמנה סובלים ממצב דלקתי מתמשך ברקמות, מה שמכונה "דלקתיות יתר". תאי שומן עודפים (ובעיקר השומן הויסצרלי שבבטן) מפרישים חומרי דלקת הפוגעים באיזון המטבולי. דלקת כרונית כזו נקשרה להתפתחות עמידות לאינסולין והפרעה לפעילות התקינה של חילוף החומרים, ובכך עלולה לעכב ירידה במשקל. בנוסף, השומן הבטני גורם לירידה בהפרשת אדיפונקטין – חומר אנטי-דלקתי, מה שמגביר את הנטייה לדלקת.
דלקת מוגברת בגוף היא אחד הגורמים התורמים לכך שהגוף "מתנגד" לשריפת שומן, ואי לכך מהווה חסם לירידה במשקל.
אבל דלקתיות יתר בגוף מתחילה אף לפני שצברנו שומן בטני והאשמה היא באורח החיים המודרני, המתועש, עתיר סוכרים, חומרים זרים, עשיר במזון זמין 24/7.

​

רמות גלוקוז ואינסולין גבוהות (תנגודת לאינסולין)

אינסולין הוא הורמון המפתח לשליטה על אגירת השומן ושריפתו. כאשר אנו צורכים הרבה סוכר ופחמימות זמינות (תזונה מערבית מתועשת ומעובדת), רמות הגלוקוז בדם עולות והלבלב מפריש אינסולין בעודף. אינסולין גבוה מאותת לגוף לאחסן שומן ומעכב את פירוקו – בפועל, שריפת שומן משמעותית מתרחשת רק כשהאינסולין יורד לרמה נמוכה, כמו בתזונה קטוגנית למשל או בצום, אבל גם בתזונה דלת פחמימה ובעלת אינדקס גליקמי נמוך. עודף אינסולין לאורך זמן מוביל לתנגודת לאינסולין (תאי הגוף מגיבים פחות להורמון), מצב שמקשה עוד יותר על פירוק מאגרי השומן. שילוב של אינסולין גבוה יחד עם דלקת מערכתית הופך את הירידה במשקל למאתגרת במיוחד – מחקר מצא שאצל אנשים עם רמות אינסולין וסמני דלקת גבוהים מראש, הירידה במשקל איטית יותר ויש נטייה להחזיר משקל שאבד.
במילים אחרות, עליות חדות בגלוקוז ובאינסולין "נועלות" את מאגרי השומן ומפריעות לירידה.

​

מתח נפשי (סטרס) וחוסר שינה

אורח החיים המודרני חושף רבים מאיתנו למתח מתמשך, ויחד איתו לרמות גבוהות של הורמון הסטרס קורטיזול. קורטיזול גבוה באופן כרוני גורם לשורה של השפעות המעכבות ירידה במשקל: הוא מאט את קצב חילוף החומרים, מגביר תחושת רעב ותשוקה למתוקים ולשומנים, ואף מעלה רמות אינסולין בדם. למעשה, תחת סטרס מתמשך הגוף נכנס למצב "הישרדות" שבו הוא שומר שומן במקום לשרוף אותו.
במקביל, גם השינה מושפעת – רבים ישנים פחות מהדרוש. חסך שינה עצמו מהווה חסם משמעותי לירידה במשקל: מחקרים הראו שחוסר שינה מוביל לעלייה בצריכת קלוריות (בעיקר מנשנושים לא בריאים) ותורם לצבירת שומן, במיוחד שומן בטני מסוכן. כלומר, לילות קצרים וימים לחוצים עלולים לשבש את האיזון ההורמונלי (פגיעה בהורמוני רעב ושובע) ולדחוף אותנו לאכילה מיותרת.

שינויים הורמונליים בגיל ובמצב הבריאות (גיל המעבר ובלוטת התריס)

המערכת ההורמונלית שלנו משפיעה מאוד על הנטייה לצבור או לאבד משקל. אצל נשים, תקופת גיל המעבר (מנופאוזה) מביאה איתה ירידה ברמות האסטרוגן ושינויים מטבוליים. לא במקרה נראה דיווחים על עליה במשקל או השמנה בטנית סביב גיל 50 – מחקרים מתעדים שבתקופת המנופאוזה חלה עלייה במסת השומן הכוללת והצטברות שומן במיוחד באזור הבטן. בנוסף, יש אובדן הדרגתי של מסת שריר עם הגיל, מה שמאט את חילוף החומרים הבסיסי.

גורם נפוץ נוסף הוא תת-פעילות של בלוטת התריס (היפותירואידיזם), בעיה הורמונלית שפוגעת בניהול האנרגיה בגוף. כאשר בלוטת התריס "עובדת לאט", חילוף החומרים יורד בצורה חדה. אפילו עם טיפול תרופתי, מטבוליזם של אנשים עם היפותירואידיזם נותר איטי בכ-10–20% מהרגיל, מה שגורם לנטייה לעלות במשקל וקושי מיוחד לרדת. במצב של בלוטת תריס חלשה הגוף שורף פחות קלוריות במנוחה, רמות האנרגיה נמוכות וישנה נטייה לצבירת נוזלים ושומן – כך שגם דיאטה קפדנית עלולה להניב תוצאות איטיות, אם אינה מותאמת באופן מדויק לתת פעילות בלוטת התריס. הבשורה הטובה היא שגם בתת פעילות בלוטת התריס ניתן לטפל לרוב באמצעות תזונה נכונה.

​

חוסר איזון בחיידקי המעי

גורם "חדש" יחסית בעולם המדע, שמקבל תשומת לב מחקרית הוא הרכב חיידקי המעי שלנו (המיקרוביום). מסתבר שהחיידקים הידידותיים שחיים במערכת העיכול משפיעים על חילוף החומרים, התיאבון ואפילו על מידת הדלקתיות בגוף. אצל אנשים מסוימים הסובלים מהשמנת יתר, הרכב חיידקי המעי "יעיל מדי" בהפקת אנרגיה מהמזון – כלומר, החיידקים מפרקים וסופגים קלוריות מפחמימות בצורה מוגברת, כך שנותרת פחות אנרגיה לאיבוד כפסולת. מצב כזה עלול להקשות על ירידה במשקל משום שהגוף למעשה מקבל "תוספת" קלוריות מהמעי. כמו כן, הרכב לא מאוזן של חיידקים (דיסביוזיס) עלול לעודד דלקת כרונית ולשבש את חילוף החומרים. תחום זה עדיין בחיתוליו, אך מחקרים כבר מראים שינויים מעניינים: כשאנשים יורדים במשקל, מגוון חיידקי המעי לרוב עולה וחוזר לאיזון בריא יותר. לכן, איזון פלורת המעיים – למשל באמצעות צריכת סיבים, פרוביוטיקה ותזונה לא מעובדת – עשוי להיות חלק מהפתרון בהסרת מחסום הירידה במשקל.

​

אז מה ניתן לעשות?
למרבה המזל, שינויים בתזונה ובאורח חיים יכולים לסייע בהתמודדות עם מרבית החסמים הללו ולשפר את תפקוד מערכות הגוף. להלן כמה טיפים תזונתיים ראשוניים שאפשר ליישם כבר עכשיו:

​

הפחיתו סוכרים ופחמימות ריקות: עודף סוכר ועמילנים מעובדים בתזונה גורם לקפיצות חדות של סוכר ואינסולין, מגביר דלקת ומעודד אגירת שומן. צעד ראשון וחשוב הוא לצמצם משקאות ממותקים, ממתקים, מאפים מקמח לבן ומוצרים אולטרה-מעובדים אחרים.
 

הימנעו ממזון מעובד: מזונות תעשייתיים עשירים בסוכרים, בשומני טרנס, במלח ובתוספים גורמים לעומס דלקתי בגוף. העדיפו אוכל "אמיתי" ולא מעובד – מזונות בסיסיים עם רשימת רכיבים קצרה ומוכרת. החליפו חטיפים ומזונות ארוזים בירקות, פירות טריים, אגוזים וגרעינים ללא תוספות.

​

בחרו בשומנים בריאים והקפידו על תזונה ים-תיכונית: התזונה הים-תיכונית ידועה בהשפעתה האנטי-דלקתית. שלבו בתפריט שמן זית כתית מעולה, אבוקדו, אגוזים, שקדים, זיתים ודגים עשירים באומגה-3 (סלמון, סרדינים וכד') – שומנים בלתי-רוויים אלה תורמים לבריאות הלב ומפחיתים דלקת. במקביל, צמצמו, ואפילו הוציאו לגמרי מהתפריט, שמנים מזוככים וצמחיים מעובדים המצויים במזון מטוגן וחטיפים., כולל שמן קנולה ביתי ודומיו.

​

שלבו חלבון וירקות בכל ארוחה: חלבונים איכותיים (דגים, עוף והודו ללא עור, ביצים, קטניות, טופו) תורמים לתחושת שובע ארוכה יותר ולעידוד בניית שריר – מה שיכול להעלות את חילוף החומרים. ירקות מכל הצבעים עשירים בסיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון, שעוזרים להפחית דלקת ולשמור על בריאות המעיים. מילוי הצלחת ביותר ירק וחלבון, ופחות פחמימה עמילנית, יאזן את רמות הסוכר בדם לאורך היום.

​

העדיפו פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך ('פחמימות חכמות'): אין צורך להימנע לחלוטין מפחמימות, אבל כדאי לבחור בתבונה את סוגן. החליפו דגנים ומאפים מקמח לבן באופציות בריאות יותר כמו קינואה, כוסמת, שיבולת שועל, אורז בסמטי מלא, קטניות (עדשים, שעועית, חומוס), אפונה ובטטה. מזונות אלה מתעכלים לאט יותר וגורמים לפחות עליות חדות בגלוקוז ובאינסולין, מה שתורם לשליטה טובה יותר ברעב ולשמירה על משקל תקין.  גם פירות טריים עדיפים על מיצים – הם מכילים סיבים שמאטים את ספיגת הסוכר.

​

שקלו הפחתה מתונה של כמות הפחמימות (Low-Carb/Keto): עבור חלק מהאנשים, במיוחד בעלי תנגודת אינסולין, הגבלת צריכת הפחמימות היומית עשויה להיות "מקפצה" לירידה במשקל. דיאטה דלת-פחמימות או קטוגנית מתונה (עשירה בשומנים בריאים ובחלבון, ודלה מאוד בסוכרים ועמילנים) יכולה לעזור בהורדת רמות האינסולין ושחרור מאגרי השומן לשריפה כמקור אנרגיה. חשוב לבצע שינוי כזה בהדרגה ותוך הקשבה לגוף; אפשר להיעזר באנשי מקצוע לתכנון תפריט מאוזן. רבים מדווחים ששינוי מתון כזה משפר את רמות האנרגיה והתחושתיות הכללית כבר בשבועות הראשונים.