לורי סֶלֶֶֶֶֶֶֶֶֶֶֶם

דרכים לשריפת שומן ללא חדר כושר
(המאמר שם דגש על נשים בנות 40 פלוס, אך רוב המידע התזונתי נכון גם לגבי גברים)

 

שינויי חילוף חומרים בגיל 40 ומעלה

רבים חווים שינויים במשקל ובהרכב הגוף לאחר גיל 40, ואצל נשים בעיקר סביב גיל המעבר. במקביל מתרחשת ירידה הדרגתית במסת השריר עם הגיל, מה שמאט את קצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוף. למעשה, מסת שריר גבוהה חשובה לשריפת קלוריות במנוחה, ולכן איבוד שריר מקשה על הגוף לשרוף שומן כבעבר. השילוב של שינוי הורמונלי והאטת המטבוליזם יכול להוביל לעלייה במשקל, אך חשוב להדגיש שזהו לא גורל קבוע מראש – באמצעות תזונה נכונה והסתגלות לאורח חיים פעיל ניתן להתגבר על האתגרים הללו. מחקרים אף מראים שלא רק ההורמונים “אשמים” בעלייה במשקל בגיל המעבר, אלא גם ירידה בפעילות הגופנית היומיומית ושינויים בהתנהגות (למשל יציאה תכופה לאכול בחוץ) תורמים לכך. לכן, אימוץ הרגלים בריאים הוא המפתח לשמירה על משקל תקין גם לאחר גיל 40.

​

תזונה מאוזנת לשריפת שומן

לתזונה תפקיד מכריע בהרזיה ושריפת שומן. ראשית, הימנעו מדיאטות כסאח ודיאטות אופנתיות קיצוניות – דיאטות כאלה אולי מביאות לירידה מהירה במשקל, אך לרוב הן אינן מאוזנות וגורמות לאיבוד נוזלים ושריר במקום שומן, ואף עלולות לגרום לחסרים תזונתיים בגוף. ירידה חדה במסת השריר באמצעות דיאטת כסאח כאמור מאטה עוד יותר את חילוף החומרים, ובסיום הדיאטה משקל הגוף עלול לחזור (אפקט ה"יויו"). במקום זאת, עדיף לאמץ תפריט מאוזן ומגוון המתמקד בירידה איטית והדרגתית במשקל – שינוי אורח החיים והתזונה הם הדרך היעילה ביותר להגיע למשקל בריא ולשמור עליו לאורך זמן, הרבה יותר מכל "פתרון קסם" או תוסף תזונה כזה או אחר.

​

מה חשוב בתזונה? הקפידו על צריכת חלבון מספקת – מזונות עשירים בחלבון (כמו דגים, עוף, ביצים, קטניות וטופו) מגבירים את תחושת השובע, מפחיתים רעב ותורמים להגברת שריפת השומנים. תפריט עתיר בחלבון גם יסייע לכם לשמר את מסת השריר היקרה בזמן הירידה במשקל, וכך למנוע ירידה נוספת במטבוליזם. בנוסף, שלבו בכל ארוחה יומית מזונות עתירי סיבים תזונתיים –  ירקות, מעט פירות, קטניות, אגוזים וזרעים. סיבים מסיסים סופחים מים ומתעכלים לאט, מה שיוצר תחושת מלאות ממושכת ותורם לשמירה על תזונה נכונה ומאוזנת. מחקרים מצביעים על כך שתפריט עשיר בסיבים לא רק מגן מפני עלייה במשקל אלא אף מעודד ירידה באחוזי השומן. לדוגמה, סקירה מדעית מצאה שהגברת צריכת סיבים מסיסים הפחיתה משמעותית את משקל הגוף ואת השומן הבטני – אפילו ללא שינוי בכמות הקלוריות הנצרכת.

​

יש להעדיף פחמימות מורכבות ("פחמימות חכמות") על פני "פחמימות ריקות" ומעובדות. החליפו קמח לבן, לחם לבן, אורז לבן ופסטה רגילה בדגנים מלאים, קטניות, קינואה, כוסמת, שיבולת שועל ואורז מלא. בפחמימות מלאות נשארים הסיבים והערכים התזונתיים, בעוד שבתהליך הזיקוק של דגנים לבנים אובדים הסובין והנבט – ועמם חלק ניכר מהסיבים והויטמינים. מעבר לכך, לפחמימות מזוקקות יש אינדקס גליקמי גבוה, כלומר הן מעלות מהר את רמת הסוכר בדם וגורמות לתנודות חדות שמשאירות אתכם רעבים שוב זמן קצר לאחר האכילה, ומאיצות אגירת שומן.

​

כדאי לשים דגש גם על שומנים בריאים. שומן איכותי אינו אויב – מחקר ארוך טווח הראה כי דיאטה ים-תיכונית, העשירה בשמן זית ואגוזים (שומנים בלתי רוויים), הביאה להרזיה גדולה יותר לאורך זמן בהשוואה לדיאטה דלת שומן. כמו כן נמצא כי תפריט שהועשר בשמן זית תרם במיוחד להפחתת משקל ושומן ביטני. שומנים טובים (כמו אלו משמן זית, אבוקדו, טחינה, שקדים ואגוזי מלך) תורמים לבריאות הלב ומסייעים לתחושת שובע. מומלץ להחליף שומנים לא בריאים בשומנים טובים – לדוגמה, במקום מטוגנים או מאפים עתירי מרגרינה או שימוש בשמן מזוכך דוגמת קנולה, העדיפו תיבול בשמן זית או שמן אבוקדו ואכילת חופן אגוזים. חשוב גם להימנע משומני טראנס המצויים במזון מטוגן ומעובד – אלו נקשרו במחקרים לעלייה במשקל לאורך זמן ולנזק בריאותי משמעותי.

​

לבסוף, הקפידו על שתייה נכונה: החליפו משקאות ממותקים (כמו מיצים ושתייה מוגזת) וצריכה מופרזת של אלכוהול, בשתייה בריאה יותר – בעיקר שתיית מים מרובה, וגם תה ירוק או חליטות ללא סוכר. שתייה ממותקת ואף אלכוהול תורמים לצבירת שומן בטני, בעוד שמחקרים הראו כי שתיית תה ירוק (עשיר בנוגדי חמצון וקפאין) יכולה לתרום להגברת חילוף החומרים ושריפת השומנים בגוף. ומה לגבי קפה? הקפאין שבקפה ידוע כממריץ את מערכת העצבים, מעלה את קצב חילוף החומרים ומעודד פירוק חומצות שומן לאנרגיה. נמצא ששתיית קפה לפני פעילות אירובית משפרת את שריפת השומנים במהלך האימון. סקירת מחקרים העלתה שצריכת קפה גבוהה יותר נקשרה לסיכון נמוך יותר להשמנה בטנית, וכן לסיכוי גבוה יותר להצלחה בשמירה על המשקל לאחר דיאטה. עם זאת, כדי להפיק את מירב התועלת מהקפה מומלץ לשתות ללא תוספת סוכר, וזה אומר גם ללא חלב פרה, העתיר בסוכרים. חרף הנאמר לגבי הקפה, ברור שאין להפריז בצריכת הקפה היומית, ומומלץ כ-3 כוסות קפה ביום (כל עוד לא מדובר באנשים עם רגישות לקפאין או מגבלות בריאותיות מיוחדות).

​

פעילות אירובית יומיומית ללא חדר כושר

פעילות גופנית אירובית (קרדיו) סדירה היא אחד המפתחות החשובים לשריפת שומן ולירידה במשקל בכל גיל. הבשורה הטובה היא שאין חובה להירשם לחדר כושר כדי ליהנות מהיתרונות הללו – כל תנועה שמעלה את הדופק ומשתפת קבוצות שרירים גדולות יכולה להספיק. מחקרים מצאו שדווקא התמדה בהגברת הפעילות האירובית היומיומית היא אחד הגורמים היעילים ביותר בהפחתת שומן, במיוחד שומן בטני. בסקירה של 15 מחקרים, הגברת תדירות ומשך האימון האירובי נקשרה ישירות לצמצום היקף המותניים והפחתת השומן הבטני אצל נשים בגיל 40-65. מעבר לכך, פעילות אירובית עוזרת לשמור על מסת השריר הקיימת ויכולה לתרום אף היא לצמצום אחוזי השומן הכללי בגוף.

​

כמה ואיך להתאמן? ההמלצות הכלליות מדברות על לפחות  150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע או לחלופין 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת, או שילוב ביניהן. למעשה, מחקרים רבים ממליצים להגיע אף ל-200–300 דקות שבועיות של פעילות מתונה-נמרצת לשם הפחתת משקל משמעותית. בפועל, פירוש הדבר הוא כ-30 עד 45 דקות של פעילות אירובית ביום. כל תנועה נחשבת: הליכה מהירה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריקוד אנרגטי בסלון לצלילי מוזיקה אהובה – העיקר שהגוף זז והדופק עולה. גם עבודות בית אקטיביות (גינון, שטיפת הרכב, שטיפת רצפות נמרצת, טאטוא) יכולות לתרום להוצאת אנרגיה אם מבצעים אותן ברצף ובקצב מעט מוגבר. מחקר אחד אף הדגיש את היתרון שבהגברת עצימות ההליכה: הליכה בעלייה (בשיפוע) של 30 דקות ביום יכולה להוות “תרגיל בטן” מצוין. נמצא שהליכה בשיפוע של 2%-7% מגבירה את הדופק בכ-10% יותר מריצה במישור, מעלה את צריכת החמצן ואת קצב המטבוליזם – וכך שורפת יותר קלוריות, תוך שהיא עדיין עדינה למפרקים. במילים אחרות, עלייה במדרגות או ברחוב תלול היא אימון אירובי יעיל במיוחד לשריפת שומן בטני, ללא צורך במכשירים מיוחדים או במכון כושר. נסו לשלב הליכה בשיפוע (מדרגות, עליות) כמה פעמים בשבוע, ותגלו שיפור בסבולת ובחיטוב הבטן. כמובן, חשוב להתחיל בהדרגה בהתאם לכושר הנוכחי שלכם, ולהעלות את משך ומהירות ההליכה בהדרגה עם הזמן.

​

בנוסף לפעילויות מתוכננות, אימצו הרגלים קטנים של תנועה ביום-יום: עלו במדרגות במקום במעלית, החנו מעט רחוק יותר מהיעד כדי ללכת יותר ברגל, צאו לסידורים בקצב הליכה מהיר, ועשו הפוגות קצרות לעמידה ולהליכה אם אתם מבלים שעות ארוכות בישיבה. מחוות יומיומיות אלו אולי נראות זעירות, אבל תרומתן המצטברת (מה שנקרא NEAT – תרמוגנזה מפעילות לא-אימונית) יכולה להסתכם בהוצאת אנרגיה לא מבוטלת ביום. לדוגמה, עמידה ותנועה קלה במשך כמה דקות בכל שעה יכולה לשרוף קלוריות נוספות ולשפר את חילוף החומרים בהשוואה לישיבה ממושכת. הפעילות השוטפת הזו גם משפרת את מחזור הדם, מונעת נוקשות בשרירים ותורמת לתחושת ערנות לאורך היום.

​

אימוני כוח ושימור מסת שריר

אימוני התנגדות (כוח) חיוניים במיוחד מעל גיל 40, משום שהם עוזרים לבנות ולשמר מסת שריר, ובכך להאיץ את קצב חילוף החומרים ולסייע לשרוף יותר שומן – גם בזמן מנוחה. בניגוד לפעילות אירובית, שהשפעתה העיקרית היא במהלך האימון עצמו, אימון כוח מייצר “אפקט אפטר-ברן” – כלומר, הגוף ממשיך לשרוף קלוריות מוגברות גם אחרי שמסיימים להתאמן, בשלב ההתאוששות והבניית השריר. השרירים הפעילים שנבנו דורשים אנרגיה לשימורם, כך שמספר הקלוריות הנשרפות במנוחה (RMR) עולה ככל שיש לך יותר מסת שריר. זהו יתרון כפול: גם חיטוב הגוף והגברת הכוח, וגם תרומה עקיפה להאצת שריפת השומן ושמירה על המשקל לטווח ארוך.

​

מחקרים תומכים בכך: סקירה מדעית של 58 מחקרים מצאה שאימוני התנגדות קבועים (לפחות 4 שבועות) הפחיתו בממוצע כ-1.5% משיעור השומן בגוף, וגם הפחיתו משמעותית שומן בטני – שנחשב למסוכן יותר מבחינה בריאותית. בנוסף, מחקרים הראו שאימוני כוח מסייעים לשמר את המסה הרזה (מסת השריר) גם בתקופת ההרזייה, ובכך מונעים את הירידה במטבוליזם שנוטה לקרות בדיאטה ללא אימונים. למעשה, בניגוד לאימון אירובי, אימוני התנגדות הגבירו את קצב חילוף החומרים במנוחה בצורה מובהקת.

​

איך אפשר להתאמן ללא חדר כושר? למרבה המזל, אין צורך בציוד יקר או במכשירים גדולים כדי לבצע אימוני כוח יעילים. ניתן לנצל את משקל הגוף ואת מה שיש בבית: למשל, לבצע סקוואטים (כריעות) או לאנג'ים (מכרעים) לחיזוק הרגליים והישבן, שכיבות סמיכה לחיזוק פלג גוף עליון, תרגילי בטן, ועליות מדרגה (step-ups) על מדרגה יציבה. אם יש לכם משקוליות יד או גומיות התנגדות – מעולה, הן יכולות להוסיף עומס בהדרגה. גם בקבוקי מים מלאים או שקיות קטנות של קמח/אורז יכולים לשמש כמשקל בידיים לתרגילים. שילוב של 2-3 אימוני כוח בשבוע, בני 20-30 דקות כל אחד, יכול לחולל שינוי ניכר לאורך זמן. במהלך האימונים התמקדו בכל פעם בקבוצות שריר שונות (רגליים, ידיים, גב, בטן וכדומה) כדי לתת לכל שריר מנוחה והתאוששות בין אימון לאימון. שקלו להתייעץ עם מאמן/ת כושר לפגישה אחת או שתיים כדי ללמוד טכניקה נכונה ולבנות תוכנית ביתית מותאמת.

​

אימון כוח נכון יחזק ויחטב, במיוחד אצל נשים שלהן מסת שריר התחלתי נמוכה יותר בהשוואה לגברים. אפילו נשים בגיל המעבר יכולות לפתח שריר באופן משמעותי – אמנם ללא הטסטוסטרון שיש לגברים השרירים לא יהפכו גדולים - אך כן יתחזקו וייצרו מראה מוצק יותר. התוצאה המצטברת היא גוף רזה יותר באותו משקל (כי שריר דחוס יותר משומן), יציבה טובה יותר, ועיצוב מחודש של האזורים הרפויים. בנוסף, חיזוק השרירים חשוב לבריאות הכללית: הוא מסייע במניעת אוסטאופורוזיס על ידי חיזוק העצמות, משפר את שיווי המשקל (ובכך מפחית סיכון לנפילות בגיל מבוגר), ותורם לתחושת החיוניות והתפקוד היומיומי.

​

ישנן תוכניות אינטרנטיות רבות (כמו סרטוני יוטיוב) לאימוני אירובי, זומבה, או HIIT בבית. אפילו קפיצה במקום, ריצה קלה במקום, או עליה וירידה על מדרגה/כיסא יכולים להעלות את הדופק. חשוב להתחיל בהדרגה בהתאם לכושר הנוכחי, ולעלות את משך ועצימות האימון עם הזמן. פעילות בעצימות גבוהה לפרקי זמן קצרים  - HIIT –הוכחה כיעילה במיוחד בשריפת שומן בטני וניתן לבצע אותה בבית (למשל: 30 שניות קפיצות במקום/סקוואטים מהירים, 30 שניות מנוחה, וחוזר חלילה ל-15 דקות).

​

חשיבות המנוחה: שינה והתאוששות

אל תזלזלו בחשיבות השינה ואיכות המנוחה בהתמודדות עם משקל עודף. שינה טובה בלילה היא הזמן שבו הגוף משקם את עצמו, מווסת הורמונים ומאזן את חילוף החומרים. מחקרים רבים הראו כי חוסר כרוני בשעות שינה עלול לתרום להשמנה: למשל, מחקר ארוך טווח מצא שנשים צעירות שישנו פחות מ-6 שעות בלילה היו בסיכון גבוה משמעותית לפתח עודף משקל והשמנה לעומת אלו שישנו 7 שעות ויותר. מחקר קליני קטן נוסף הראה שאצל מבוגרים בתהליך דיאטה, מי שהקפיד לישון שעה פחות בלילה איבד פחות שומן בהשוואה לאנשים שישנו שינה מלאה – כלומר, חסך בשינה פגע ביכולת הגוף להיפטר משומן למרות הגירעון הקלורי. אחת הסיבות לכך היא השפעת השינה על ההורמונים המשפיעים על התיאבון: מעט מדי שעות שינה גורמות לעלייה בהורמון הגרלין (המגרה רעב) ולירידה בהורמון הלפטין (המשרה שובע), מה שמוביל לתיאבון מוגבר ביום שלמחרת.  לכן, שינה מספקת (לרוב 7-8 שעות בלילה עבור רוב המבוגרים) היא כלי עזר משמעותי בירידה במשקל. כשאתם ישנים יותר יש לכם יותר אנרגיה לביצוע פעילות גופנית, ופחות חשקים לפחמימות וסוכרים שנובעים מעייפות. השתדלו ללכת לישון מעט מוקדם יותר וליצור סביבת שינה נוחה (חדר חשוך, שקט וקריר) כדי לשפר את איכות השינה. אם אתם מתקשים להירדם, נסו טכניקות הרפיה לפני השינה כמו נשימות עמוקות וקריאת ספר במקום מסכים.

​

ניהול סטרס ואורח חיים בריא

היבט נוסף שלא מקבל תמיד תשומת לב מספקת הוא רמת המתח הנפשי (סטרס) בחיינו. תקופת אמצע החיים וגיל המעבר עלולים להיות מלווים בלחצים – שינויים בקריירה, מתבגרים בבית, דאגות בריאותיות והורמונים לא יציבים – וכל אלו יחד מגבירים את רמת הסטרס אצל נשים רבות. למתח כרוני יש השפעה פיזיולוגית ממשית: בזמן לחץ מופרש ההורמון קורטיזול, אשר בתפקידו האבולוציוני מכין את הגוף להתמודד עם מצבי חירום. אלא שבעידן המודרני, סטרס כרוני גורם לעודף קורטיזול בדם לאורך זמן – וזה מוביל בין היתר להגברת אגירת השומן באזור הבטן. במילים אחרות, כשאנחנו במתח גבוה לאורך תקופה, הגוף "אוגר" יותר שומן בבטן כתוצאה מהקורטיזול, גם אם התזונה לא השתנתה. בנוסף, בתקופות לחוצות יש נטייה להתנחם באוכל מתוק או שמן ("אכילה רגשית"), ונפגעת המוטיבציה לעסוק בפעילות גופנית – מה שמחמיר עוד יותר את מאזן הקלוריות.

​

לכן, ניהול מתחים הוא חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא ושריפת שומן אפקטיבית. נסו לשלב בשגרה טכניקות הרפיה: מדיטציה מודרכת או נשימות עמוקות למספר דקות ביום, יוגה או פילאטיס (שתרומתם כפולה – גם מחזקים ומגמישים את הגוף וגם מרפים מתחים), או אפילו תחביב מהנה ומרגיע (קריאה, יצירה, מוזיקה). פעילות גופנית אירובית בעצמה משמשת מפיג מתח נהדר בזכות שחרור אנדורפינים במוח, אז למעשה מרוויחים פעמיים – גם שורפים קלוריות וגם חוזרים רגועים יותר. אם אתם מרגישים מוצפים, חשוב לא להסס לבקש תמיכה – בין אם זה לשוחח עם חבר/ה טוב/ה, להצטרף לקבוצת תמיכה, או להיוועץ באנשי מקצוע (מאמן אישי, מטפל רגשי...) שיסייעו לך לבנות תוכנית פעולה ולהישאר עם מוטיבציה. בריאות נפשית וגופנית כרוכות זו בזו: כשהנפש רגועה, קל יותר להתמיד בהרגלי התזונה והאימון, ולהיפך – פעילות בריאה תורמת גם להפחתת המתח.

​

לסיכום, שריפת שומן יעילה דורשת גישה הוליסטית המשלבת תזונה נבונה, פעילות גופנית סדירה (גם ללא חדר כושר), מנוחה מספקת ודאגה לבריאות הנפש. אין פתרונות קסם – התוצאות מגיעות עם התמדה, סבלנות ועקביות ביישום ההרגלים החדשים. החדשות הטובות הן שכל שינוי קטן שתאמצו מצטבר ומשפר את בריאותכם הכללית. גם לאחר גיל 40 ואפילו בגיל המעבר, הגוף שלכם בהחלט מסוגל להגיב לאורח חיים בריא: ניתן להפחית אחוזי שומן, להתחטב ולהרגיש אנרגטיות יותר מתמיד כשכל המרכיבים הללו מתחברים יחד. זכרו להיות קשובים לגופכם, להציב יעדים מציאותיים, וליהנות מהתהליך בדרך – השקיעו בעצמכם, וזה נפלא בכל גיל.

תוספי תזונה יעילים ובטוחים המסייעים לשריפת שומן

לצד תזונה ופעילות, יש מספר מזונות/תוספי תזונה שיכולים לתת דחיפה קלה לתהליך שריפת השומן. חשוב לזכור כי תוספים אינם תחליף לאורח חיים בריא – תרומתם מוגבלת ויש להשתמש בהם בתבונה:

​

• קפאין ותה ירוק: קפאין הוא ממריץ טבעי שמעלה זמנית את קצב המטבוליזם ועשוי להגביר פירוק שומן לאנרגיה במהלך פעילות גופנית. תה ירוק מכיל שילוב של קפאין ונוגדי חמצון. צריכה מתונה של קפאין ותה ירוק נחשבת בטוחה לרוב האנשים הבריאים. יש להימנע ממינונים גבוהים מדי –עודף קפאין עלול להחמיר נדודי שינה (וגלי חום), לכן רצוי להגביל לצריכה בבוקר ובצהריים.

• סיבים תזונתיים: תוספי סיבים (כמו פסיליום) יכולים לסייע בהגברת השובע ובוויסות התיאבון, ובנוסף ממתנים את קפיצת הסוכר בדם אחרי הארוחה. הפסיליום אף תורם להורדת כולסטרול. יש לצרוך סיבים עם כמות מים מספקת ולעלות במינון בהדרגה למניעת תופעות לוואי במערכת העיכול.

• חלבון (אבקות ושייקים): עבור מי שמתקשה להגיע לכמות חלבון מספקת דרך המזון, אבקות חלבון (בעדיפות באיכות גבוהה עם רכיבים טבעיים) יכולות לעזור. צריכת שייק חלבון לאחר אימון כוח תורמת לבניית ושימור השריר, מה שמגביר את חילוף החומרים הבסיסי.  אחרי גיל 50, שייק חלבון בבוקר או אחרי פעילות יכול גם לסייע בהתאוששות השרירים ולמנוע ירידה במסת הגוף הרזה. כמובן, יש להשתמש באבקות כחלק מתזונה מאוזנת – הן לא תחליף לארוחה מזינה, אלא תוספת בעת הצורך.

• אומגה-3 (שמן דגים): חומצות שומן אומגה-3 (EPA ,DHA) מתוספי שמן דגים ידועות בעיקר בהשפעתן המיטיבה על בריאות הלב והפחתת דלקת. אצל אנשים עם השמנה בטנית, דלקת כרונית בדרגה נמוכה עלולה לפגוע בחילוף החומרים; בכך אומגה-3 עשויה לעזור.

• פרוביוטיקה: בשנים האחרונות נחקר הקשר בין הרכב חיידקי המעי לבין משקל הגוף. מספר זני פרוביוטיקה(כגון Lactobacillus ו-Bifidobacterium מסוימים) נמצאו כתורמים לשיפור במדדי דלקת, להקלה על נפיחות בטן. לנשים בגיל המעבר הסובלות לעיתים מבטן נפוחה או עצירות, תוסף פרוביוטי איכותי רב-זני עשוי לסייע בהרגשה היומיומית. יש לראות בפרוביוטיקה כלי תומך לבריאות העיכול – תרומתה הישירה למשקל קטנה יחסית, אך עיכול תקין וספיגה טובה של רכיבי תזונה חשובים לכל תהליך הרזיה.
   

הערה לנשים בגיל המעבר: שינויים הורמונליים עשויים ליצור חסרים תזונתיים או צרכים ייחודיים. מומלץ לוודא צריכה נאותה של סידן וויטמין D (דרך התזונה או תוסף – התייעצו עם הרופא) לצורך הגנה על צפיפות העצם, במיוחד במהלך ירידה במשקל שעלולה להאיץ אובדן עצם. גם מגנזיום עשוי להועיל – הוא מסייע בהרפיית שרירים, בשיפור השינה ובהפחתת מתח, ובכך תומך בעקיפין בחילוף חומרים מאוזן. במידת הצורך, בדקו עם הרופא גם רמות ויטמין B12 וברזל בדם והשלימו חסרים.

 

טיפים ליישום יומיומי

• שלבו ביום-יום צום לסירוגין: וכך תעלו ייצור הורמון גדילה (המופרש בד"כ בשינה), מה שעשוי לסייע בתיקון חלק מהנזק הנגרם משינה לא מספקת.

• הכניסו שינויים באורח החיים ובתזונה: זכרו, אפילו מעט עדיף על כלום. אם אתם חווים קושי בשינוי, הכניסו בכל פעם שינוי אחד והתמידו.

• התחילו את היום בחלבון וסיבים תזונתיים: בארוחה הראשונה של היום, שלבו חלבון עם ירקות דלי פחמימה. זה ישביע לאורך זמן וימנע נפילות סוכר בהמשך היום (נפילות סוכר=אכילה נוספת).

• שתייה תחילה: שתו כוס מים או תה ירוק בכל בוקר וכ-8 כוסות מים במהלך היום. הימנעו לחלוטין ממשקאות ממותקים.

• צעדים במקום מעלית: קבלו החלטה יומיומית לוותר על המעלית ולעלות במדרגות. אם אתם עובדים בקומה גבוהה, עלו חלק ברגל והמשיכו במעלית – והגדילו בהדרגה את מספר הקומות ברגל.

• הליכה יומית באוויר הפתוח: תכננו "זמן הליכה" של 20-30 דקות בכל יום, בין אם בבוקר, בהפסקת צהריים או בערב. אפשר לצרף חברה/בן זוג או לשמוע מוזיקה/פודקאסט, מה שיהפוך את זה למהנה.

• אימון ביתי קצר: פעמיים-שלוש בשבוע בצעו אימון כוח ביתי: 4-5 תרגילים פשוטים (כמו סקוואטים, מכרעים, שכיבות סמיכה, פלאנק) ב-2 סטים של 10-15 חזרות כל אחד. זה לוקח רק כ-20 דקות, ותורם לגוף חזק ומעוצב.

• שינה כערך קדוש: קבעו שעת שינה קבועה ונסו לעמוד בה. דאגו לטקס ערב מרגיע – למשל מקלחת חמה, כיבוי מסכים חצי שעה לפני השינה, וכוס חליטת קמומיל. שינה של 7-8 שעות תשפר את תפקוד המטבוליזם ואת מצב הרוח שלכם למחרת.

• תרגלי הפגת מתחים: הקדישו 5-10 דקות ביום לתרגילי נשימה, מתיחות או מדיטציה. אפשר גם לנהל יומן תודה או קריאת ספר טוב לפני השינה. הפחתת הסטרס תאזן את הורמוני הרעב ותמנע נשנושים מיותרים בשל מתח.

• התמדה וקביעות: בחרו 2-3 הרגלים בריאים כיעדים חודשיים (למשל: לצעוד 3 פעמים בשבוע, להוסיף ירק לכל ארוחה, ולהפסיק לשתות משקאות מתוקים). התמדה בהרגלים אלה לאורך חודשים תהפוך אותם לשגרת חיים ותוביל לתוצאות ברורות במשקל ובהרגשה הכללית.

​